Startpagina / Samenvattingen / Voeding en sport een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters / inspanning-duurtraining-vleesbeleg

Voeding training en prestatie - Duurtraining - Voeding na de training

4 belangrijke vragen over Voeding training en prestatie - Duurtraining - Voeding na de training

Wat wordt er voor inname van eiwitten aangeraden na duurtraining?

De spieropbouw wordt maximaal gestimuleerd als binnen een half uur na een intensieve inspanning 20 tot 25 g eiwit wordt ingenomen. Het gaat hierbij om eiwit met een hoge biologische waarde.

Wat wordt er voor inname van koolhydraten aangeraden na duurtraining?

Na de inspanning kunnen glycogeenvoorraden in de spieren snel worden aangevuld. Dit bevordert het herstel van de brandstofvoorraad. Geadviseerd wordt om na een duurtraining de eerste twee uur na de inspanning 1,5 tot 2 g koolhydraten per lichaamsgewicht te gebruiken. Dit is ongeveer 100g.

Wat zijn voorbeelden van maaltijden met 100g koolhydraten?

3 sneden bruinbrood, besmeerd met halvarine, tweemaal appelstroop, eenmaal vleesbeleg, glas vruchtensap, banaan
2 krentenbollen, glas vruchtensap, banaan
4 sneden bruinbrood, besmeerd met halvarine, tweemaal appelstroop, tweemaal vleesbeleg, glas vruchtensap
6 sneden brood, besmeerd met halvarine, zesmaal vleesbeleg en/of kaas
250 g spaghetti (gaar), stukje vlees, portie groente, 2 stuks fruit

Wat is het advies voor het aanvullen voor vocht na duurtraining?

Om het vochtverlies weer aan te vullen, is anderhalf maal de hoeveelheid vocht nodig die tijdens de inspanning verloren is gegaan. De hersteltijd hiervoor is vier tot zes uur.