Wanneer de wedstrijd langer duurt dan zestig tot negentig minuten is het zinvol om koolhydraten tijdens de wedstrijd aan te vullen om uitputting van glycogeenvoorraden te voorkomen. Het is belangrijk dat de sporter bij de start al begint met het aanvullen van koolhydraten en niet wacht tot later in de wedstrijd

• < 45 minuten - geen koolhydraten nodig
• 45-60 minuten - heel kleine hoeveelheid - slokjes - meeste soorten koolhydraat
• 60-120 minuten - kleine hoeveelheid - 30 g/uur - meeste soorten koolhydraat
• 120-180 minuten - matige hoeveelheid - 60 g/uur - koolhydraten die snel opgenomen worden (glucose, maltodextrines)
• >180 minuten - grote hoeveelheid - 90 g/uur - alleen combinatie van glucose-fructose of maltodextrines-fructose (verhouding 2:1)
  

Bij elke wedstrijd van een uur of langer is aanvulling van vocht zinvol om prestatieverlies door vochttekort te voorkomen. De algemene richtlijn is om 600 tot 1200 ml per uur te drinken. Dat komt neer op 150 ml tot 250 ml per kwartier. Het is belangrijk dat de sporter het eerste kwartier al begint met drinken. Waneer tijdens de inspanning zowel vocht als koolhydraten moeten worden aangevuld, is het zinvol om te kiezen voor een isotone dorstlesser.